Каждый из нас хотя бы раз слышал совет: «Чувствуешь, что заболеваешь — выпей витамин С, и простуда отступит». Апельсины, лимоны, аскорбинка в таблетках — этот набор воспринимается почти как лекарство. Но действительно ли витамин С способен защитить нас от простуды?

2. Откуда пошёл миф

Популярность витамина С как «средства от простуды» связана с именем лауреата Нобелевской премии Лайнуса Полинга. В 1970-х годах он выпустил книгу, где утверждал, что большие дозы витамина С предотвращают и облегчают простуду. Книга стала бестселлером, и идея мгновенно распространилась по всему миру.

С тех пор витамин С прочно закрепился в сознании людей как «волшебное средство» от простуды. Но что говорит наука?

3. Что показали исследования

За последние десятилетия было проведено десятки клинических исследований, и их результаты можно резюмировать так:

1. Для большинства людей витамин С не снижает вероятность заболеть простудой.Систематические обзоры, включая данные Cochrane, не нашли убедительных доказательств профилактического эффекта.
2. Но он может немного сократить продолжительность болезни.Если человек принимает витамин С регулярно, а не только после появления симптомов, простуда проходит на 8–10% быстрее. Для взрослого это примерно полдня–день.
3. Эффект заметнее у людей с тяжёлыми физическими нагрузками.У спортсменов, солдат на учениях или людей, работающих в экстремальных условиях, витамин С действительно снижает риск простуды почти вдвое.

4. Почему он всё же важен

Несмотря на то что витамин С не является «лекарством от простуды», он играет ключевую роль в иммунной системе:

• участвует в работе лейкоцитов — клеток, которые борются с инфекцией;
• является антиоксидантом и защищает клетки от повреждений;
• нужен для синтеза коллагена, а значит, влияет на здоровье кожи и сосудов.

Дефицит витамина С ослабляет иммунитет. Но в развитых странах он встречается редко — достаточно обычного питания с фруктами и овощами.

5. Опасны ли большие дозы?

Многие считают, что «чем больше, тем лучше», и принимают ударные дозы — по 1–2 грамма в день. Это не только бесполезно, но и может быть вредно:

• появляются проблемы с желудком (тошнота, диарея);
• повышается риск образования камней в почках.

Оптимальная суточная норма для взрослых —75–90 мг. Это один средний апельсин или тарелка свежих овощей.

6. Вывод

Витамин С — не панацея. Он не спасает от простуды, но помогает организму бороться с ней чуть эффективнее. Главный вывод науки прост:

• если у вас нормальное питание, дефицита витамина С нет;
• приём добавок оправдан только при повышенных нагрузках или доказанном дефиците;
• гораздо полезнее просто есть больше овощей и фруктов.

То есть «аскорбинка» не заменит полноценный сон, движение и гигиену.