Приседание часто представляют как упражнение для молодых и спортивных. На деле это прежде всего знакомое бытовое движение: мы садимся на стул, встаем с дивана, наклоняемся к нижней полке. Поэтому после 60 важен не рекорд по глубине, а способность выполнять это движение спокойно, устойчиво и без боли.
Сам возраст не запрещает приседания. Решение зависит от самочувствия, состояния суставов, равновесия и выбранной нагрузки.
2. Что дают приседания?
Во время движения работают мышцы бедер, ягодиц и корпуса. Их сила нужна, чтобы вставать со стула, подниматься по лестнице и удерживать равновесие. Упражнения с сопротивлением рекомендуют сохранять в любом возрасте, но сложность должна соответствовать возможностям человека.
Приседание не обязано быть глубоким. Для начала достаточно контролируемого движения к стулу. Такой вариант дает понятный ориентир и уменьшает страх потерять равновесие.
3. Как начать со стула?
Поставьте устойчивый стул спинкой к стене. Уберите скользящий коврик и наденьте обувь с устойчивой подошвой.
- Встаньте перед стулом, стопы примерно на ширине таза.
- Слегка отведите таз назад, словно собираетесь сесть.
- Сгибайте колени в удобной амплитуде. Они смотрят примерно туда же, куда носки.
- Коснитесь сиденья или спокойно сядьте, затем встаньте, отталкиваясь всей стопой.
- На усилии выдыхайте, дыхание не задерживайте.
Руки можно вытянуть вперед. Если трудно, допустимо опираться на подлокотники или держаться за прочную опору.Опора здесь не слабость, а способ разучить движение безопасно.
Начать можно с 5-8 повторов в один подход. Если на следующий день нет заметного усиления боли и необычной усталости, число повторов постепенно увеличивают. Важнее регулярность, чем большой объем за один раз.
4. Какие ошибки встречаются чаще?
Не стоит гнаться за глубиной, сводить колени внутрь, отрывать пятки или резко падать на сиденье. Еще одна ошибка — задерживать дыхание, особенно при повышенном давлении. Темп должен позволять контролировать и опускание, и подъем.
Легкая работа мышц допустима. Острая боль в колене, тазобедренном суставе или спине — повод остановиться и разобраться в причине.
5. Когда сначала нужен специалист?
Обсудить упражнение с врачом или физическим терапевтом стоит после недавней операции или падения, при выраженной боли, сильной неустойчивости, обмороках, неконтролируемом давлении, обострении болезни сердца или сустава.
Если во время нагрузки появились боль или давление в груди, резкая одышка, предобморочное состояние, внезапная слабость, тренировку прекращают и обращаются за медицинской помощью.
6. Как понять, что нагрузка подходит?
После подхода должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько качественных повторов. Через несколько недель бытовое вставание обычно ощущается увереннее. Только после этого можно немного увеличить амплитуду, добавить второй подход или взять очень легкое отягощение.
Хорошее приседание после 60 выглядит не героически, а спокойно: устойчивые стопы, ровное дыхание и движение без резкой боли.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.
