Зимой многие замечают одно и то же:
ложишься вовремя, но засыпаешь хуже; просыпаешься среди ночи; утром тяжело вставать, даже если спал 8 часов.

Кажется странным — темно, холодно, организм должен «впадать в спячку». Но на практике сон зимой у многих становится хуже.

Разберёмся, почему так происходит — и что с этим делать.

1. Дефицит дневного света

Это главная причина.

Сон регулируется циркадными ритмами — внутренними биологическими часами. Они зависят от света.
Зимой световой день короткий, а интенсивность света в 5–10 раз ниже, чем летом.

Что происходит:

• снижается выработка серотонина днём
• нарушается синтез мелатонина вечером
• сбивается фаза засыпания

Мозг просто не получает чёткий сигнал «день–ночь».

И если человек выходит из дома затемно и возвращается затемно — циркадный ритм начинает «плавать».

2. Снижение витамина D

Зимой уровень витамина D падает у большинства людей, особенно после 40–50 лет.

А витамин D:

• участвует в регуляции сна
• влияет на рецепторы мелатонина
• связан с качеством глубоких фаз сна

Дефицит часто сопровождается:

• поверхностным сном
• частыми пробуждениями
• снижением энергии днём

И это не субъективное ощущение — исследования показывают связь между низким уровнем 25(OH)D и бессонницей.

3. Повышение уровня кортизола

Зимой увеличивается психологическая нагрузка:

• меньше движения
• меньше солнца
• больше тревожных мыслей
• сезонная депрессия

Всё это повышает уровень кортизола — гормона стресса.

Кортизол вечером должен снижаться. Если он остаётся высоким — мозг не «выключается», и засыпание становится трудным.

4. Перегрев и сухой воздух

Зимой мы спим в условиях:

• центрального отопления
• сухого воздуха
• закрытых окон

Температура в спальне часто 24–26 градусов, тогда как оптимальная для сна — 17–20.

Перегрев мешает переходу в глубокий сон.
Сухой воздух раздражает слизистые и может провоцировать микропробуждения.

5. Меньше физической активности

Зимой люди двигаются меньше.
Меньше прогулок, меньше света, меньше кислорода.

А физическая активность:

• регулирует циркадные ритмы
• улучшает выработку мелатонина
• снижает тревожность

Без движения сон становится менее качественным.

6. Сдвиг режима дня

Зимой многие ложатся позже:

• больше времени проводят за экраном
• дольше сидят с гаджетами
• компенсируют темноту искусственным светом

Синий свет от экранов подавляет мелатонин.
И мозг «не понимает», что пора спать.

7. Сезонные изменения настроения

Существует понятие сезонного аффективного расстройства (SAD).

Даже лёгкая форма проявляется:

• снижением мотивации
• апатией
• повышенной утомляемостью
• нарушением сна

Это связано с изменением баланса серотонина и дофамина в зимний период.

Что реально помогает

Утренний свет
Даже 15–20 минут на улице утром помогают синхронизировать ритмы.

Температура 18–20 градусов в спальне
Лучше прохладно, чем тепло.

Проветривание перед сном
Кислород улучшает глубину сна.

Минимум экранов за час до сна
Или режим тёплого света.

Контроль витамина D
После анализа — при необходимости коррекция.

Лёгкая вечерняя рутина
Тёплый душ, спокойное чтение, дыхание.

Дневная активность
Ходьба даже в пасмурную погоду лучше, чем полное отсутствие света.

Главное

Зимой ухудшение сна — это не «возраст» и не слабость.
Это реакция организма на:

• дефицит света
• гормональные колебания
• снижение движения
• повышенный стресс

Сон — это чувствительный индикатор.
Если он нарушается, значит, ритмы сбились.

Хорошая новость — всё это корректируется.
Организм адаптивен, если ему помочь.

Зима не должна превращаться в период хронической усталости.
Иногда достаточно вернуть свет, воздух и движение — и сон снова становится глубоким.

Если вам откликаются мои статьи, подключите Дзен Премиум —всего 99 рублей в месяц!Там я публикую закрытые материалы по семейной психологии, которые недоступны обычным подписчикам и помогают глубже понять причины конфликтов, обид и охлаждения в отношениях!