Оглавление

Какая физическая нагрузка безопасна при высоком давлении?

background

Содержание

1. Рекламу можно отключить2. С чего начать после долгого перерыва?3. Нужны ли силовые упражнения?4. Когда сначала нужна консультация?5. Какие сигналы требуют остановки?6. Как сделать движение привычкой?

Другие статьиicons

Диагноз «гипертония» не означает, что нужно беречь себя от любого движения. Наоборот, регулярная умеренная активность помогает контролировать давление, массу тела, сон и уровень стресса. Но слово «регулярная» здесь важнее, чем «тяжелая».

Для большинства людей хорошей основой становятся ходьба, спокойная езда на велосипеде, плавание и гимнастика. Подходящая интенсивность та, при которой дыхание учащается, но вы еще можете произнести короткую фразу без выраженной одышки.

2. С чего начать после долгого перерыва?

Начните с 10-15 минут спокойной ходьбы в удобном темпе. Через несколько дней, если самочувствие хорошее, добавляйте по 5 минут. Целью может быть около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, распределенной по нескольким дням, но к ней не нужно приходить за одну неделю.

Каждое занятие лучше начинать с медленной разминки и заканчивать постепенным снижением темпа. Резкая остановка после нагрузки иногда вызывает головокружение.

Полезная тренировка не обязана оставлять человека без сил. После нее должно сохраняться ощущение, что немного еще можно было бы сделать.

3. Нужны ли силовые упражнения?

Умеренные силовые нагрузки тоже полезны, особенно после 50, когда важно сохранять мышцы и устойчивость. Это могут быть упражнения с собственным весом, эластичной лентой или небольшими гантелями.

Главное правило: не задерживать дыхание. Усилие выполняют на выдохе. Не стоит сразу брать большой вес и делать повторения через сильное напряжение. Если программа новая, безопаснее обсудить ее с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

4. Когда сначала нужна консультация?

Поговорите с врачом до увеличения нагрузки, если давление плохо контролируется, недавно были боль в груди, обморок, инсульт, инфаркт, выраженная аритмия или сердечная недостаточность. Индивидуальный план нужен и при значительных проблемах с суставами или равновесием.

Если перед тренировкой давление заметно выше обычного, есть головная боль, слабость или плохое самочувствие, интенсивное занятие лучше отложить и действовать по заранее согласованному плану.

5. Какие сигналы требуют остановки?

Прекратите нагрузку, если появились:

  • боль или сдавление в груди;
  • необычная одышка;
  • внезапная слабость;
  • головокружение или предобморочное состояние;
  • нарушение ритма с ухудшением самочувствия;
  • резкая головная боль.

При выраженных или не проходящих симптомах нужна медицинская помощь.

6. Как сделать движение привычкой?

Выбирайте действие, которое реально повторять: две прогулки по 15 минут часто полезнее, чем один изнурительный выход в воскресенье. Удобная обувь, знакомый маршрут и компания снижают барьер. В жару переносите занятия на прохладные часы.

Измерять давление сразу после ходьбы и пугаться его временного подъема не стоит. Для обычного дневника измерение проводят после отдыха. Если врач просил оценивать реакцию на нагрузку, он объяснит, когда именно делать замер.

Безопасная активность при гипертонии обычно выглядит довольно буднично: ходить чаще, сидеть меньше, наращивать темп постепенно и не соревноваться с собой вчерашним.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.

document.addEventListener(‘DOMContentLoaded’, function() { const usefulBlock=document.querySelector(‘.t-simple_row.useful’); const blogContent=document.querySelector(‘.blog__content’); if (usefulBlock && blogContent && !blogContent.contains(usefulBlock)) { blogContent.appendChild(usefulBlock); } });