Еще недавно лестница не требовала размышлений, а теперь после одного пролета хочется остановиться. Это легко списать на возраст, но выносливость зависит не только от даты рождения. На нее влияют сердце и легкие, мышцы, кровь, сон, питание, лекарства и то, насколько регулярно человек двигается.
Хорошая новость в том, что часть снижения выносливости связана с обратимой потерей тренированности. Но сначала важно отделить ее от болезни.
2. Почему привычные дела становятся тяжелее?
С возрастом максимальные возможности сердца, легких и мышц постепенно меняются. Однако резкий спад чаще объясняется не самим старением. Несколько недель болезни, постельный режим или зима почти без прогулок могут заметно уменьшить запас сил.
Свою роль играют анемия, заболевания щитовидной железы, сердца и легких, нарушения сна, недостаточное питание и побочные эффекты лекарств. Поэтому выраженную усталость нельзя автоматически лечить только тренировками.
Возрастное изменение обычно развивается постепенно. Быстрое ухудшение требует поиска причины.
3. Как оценить исходный уровень?
Выберите знакомое действие: прогулку до магазина, подъем на один этаж или десятиминутный маршрут. Отмечайте время, число остановок и самочувствие. Не нужно проверять предел возможностей.
Во время умеренной нагрузки дыхание учащается, но остается возможность говорить предложениями. Если появляется боль или давление в груди, резкая одышка, головокружение, холодный пот или предобморок, нагрузку прекращают и обращаются за медицинской помощью.
Полезно также заметить, восстановилось ли дыхание через несколько минут и не возникает ли необычной усталости на следующий день.
4. Как вернуть выносливость?
Начинайте с объема, который переносится уверенно. Это могут быть 5-10 минут ходьбы один или два раза в день. Каждую неделю прибавляйте понемногу, если самочувствие остается стабильным.
Подходит интервальный способ:
- 2 минуты идти в привычном темпе;
- 1 минуту двигаться чуть бодрее;
- повторить несколько раз;
- закончить спокойной ходьбой.
Быстрый отрезок не должен превращаться в гонку. Когда разговор становится невозможным, темп для начинающего, вероятно, слишком высок.
Общая цель для многих взрослых старшего возраста — постепенно приблизиться к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Но при хронических заболеваниях реальная цель может быть иной. Даже меньший объем лучше полной неподвижности.
5. Почему нужны силовые упражнения?
Выносливость падает быстрее, когда слабым мышцам каждое движение обходится слишком дорого. Если ноги с трудом поднимают тело со стула, обычная прогулка потребует больше усилий.
Два раза в неделю добавляйте вставания со стула, подъемы на носки, отжимания от стены и тягу ленты. Упражнения на равновесие тоже важны: уверенный шаг снижает лишнее напряжение и страх падения.
Аэробная, силовая и балансировочная нагрузка не конкурируют, а поддерживают друг друга.
6. Что помогает восстановлению?
Регулярный сон, достаточное питание и дни с более легкой нагрузкой влияют на результат не меньше энтузиазма. После тренировки не должно требоваться двое суток, чтобы прийти в себя. Если требуется, объем был слишком большим.
Не забывайте о воде, но при ограничении жидкости из-за заболеваний сердца или почек следуйте плану врача.
7. Когда обратиться к врачу?
Запишитесь на обследование, если выносливость заметно снизилась без понятной причины, появилась одышка при обычных делах, отеки, сердцебиение, бледность, потеря веса или длительная слабость. Внезапная боль в груди, удушье, потеря сознания или односторонняя слабость требуют срочной помощи.
Выносливость возвращается не одним рывком, а повторением посильной работы.Маленькая регулярная прогулка, постепенно дополненная силовыми упражнениями, надежнее редких подвигов.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.
