Бег часто считают слишком жестким для суставов после 50, а ходьбу — почти бесполезной для сердца. Обе оценки упрощают картину. Ходьба и бег могут быть полезной аэробной нагрузкой. Разница прежде всего в интенсивности, ударной нагрузке и требованиях к подготовке.
Для большинства людей, которые давно не тренировались, быстрая ходьба безопаснее как старт. Но это не означает, что здоровые суставы неизбежно разрушаются от любительского бега.
2. Что получает сердце?
Во время бега пульс и потребность организма в кислороде обычно растут быстрее. Нужный объем интенсивной нагрузки можно набрать за меньшее время. Ходьба действует мягче, зато ее легче выполнять дольше и регулярно.
Умеренную интенсивность удобно оценивать разговорным тестом: дыхание заметно учащается, но человек еще способен говорить фразами. Если получается произнести лишь несколько слов, нагрузка ближе к высокой.
После длительного перерыва важнее не выбрать самый эффективный вид, а найти тот, который удается повторять без плохого самочувствия.
3. Что происходит с суставами?
При беге нагрузка в каждом шаге выше, чем при ходьбе. Однако наблюдения за любителями не подтверждают простое правило «бег обязательно вызывает артроз». Значение имеют прежние травмы, масса тела, техника, поверхность, обувь, объем и скорость увеличения тренировок.
При выраженном артрозе, боли, отеке или недавней травме ходьба, велосипед или занятия в воде могут переноситься лучше. Вид активности подбирают по симптомам, а не только по возрасту в паспорте.
Суставам чаще мешает не само название упражнения, а нагрузка, к которой ткани не успели приспособиться.
4. Кому разумнее начать с ходьбы?
Ходьба подходит, если вы давно не занимались, быстро устаете, не уверены в равновесии или имеете заболевания суставов. Начните с комфортного времени и ровной поверхности. Затем понемногу добавляйте темп или длительность.
Бег можно рассматривать, если быстрая ходьба переносится хорошо, нет нарастающей боли и врач не установил ограничений. Переход делают постепенно: короткий отрезок легкого бега чередуют с несколькими минутами ходьбы.
5. Когда нужна предварительная консультация?
Обсудите нагрузку с врачом, если есть известная болезнь сердца, необъяснимая боль в груди, обмороки, выраженная одышка, плохо контролируемое давление, недавняя операция или существенная боль в суставах.
Во время занятия нужно остановиться при боли или давлении в груди, предобморочном состоянии, необычной резкой одышке, внезапной слабости. Нарастающий отек сустава и боль, меняющая походку, тоже требуют оценки.
6. Как выбрать свой вариант?
Задайте себе четыре вопроса:
- Что я могу выполнять регулярно?
- Как чувствуют себя суставы во время занятия и на следующий день?
- Могу ли я сохранять устойчивую технику?
- Соответствует ли нагрузка моим заболеваниям и лекарствам?
Иногда лучший ответ — энергичная ходьба. Иногда — сочетание ходьбы и коротких пробежек. Опытный бегун после 50 может продолжать бегать, регулируя объем и восстановление.
Безопаснее не тот вид, который звучит мягче, а тот, который соответствует текущей форме и наращивается постепенно.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.
