2. Творог после 60: сколько нужно в день, чтобы сохранить мышцы?

После 60 многие начинают чаще есть творог: в нем белок и кальций, а значит мышцы и кости должны быть благодарны. Но возникает практический вопрос: нужна половина пачки, целая пачка или творог следует есть каждый день?

Точной нормы именно творога нет. Мышцы сохраняет не один продукт, а достаточный белок в течение дня вместе с силовой нагрузкой и общей полноценностью питания.

3. Сколько белка требуется?

Для здоровых пожилых людей эксперты по клиническому питанию часто называют ориентир около 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При заболеваниях, восстановлении и риске истощения потребность может быть другой.

Это не повод самостоятельно умножать вес и переходить на белковую диету. При хронической болезни почек количество белка согласуют с врачом. Важны также реальная масса тела, аппетит, активность и состояние пищеварения.

Белок лучше распределять между завтраком, обедом и ужином, а не пытаться получить все вечером.

Творог может закрыть часть потребности, но не обязан быть единственным источником белка.

4. Какая порция творога разумна?

В 100 граммах творога обычно около 14-18 граммов белка, но состав зависит от продукта. Порция 100-150 граммов дает заметный вклад и для многих удобна как завтрак или перекус.

Целая большая пачка не обязательна. Она добавляет калории, а в некоторых вариантах много насыщенного жира или соли. Смотрите этикетку: белок, жирность, натрий, сахар и размер упаковки.

Если творог едят со сметаной, вареньем и сахаром, питательная ценность блюда меняется. Для более спокойного варианта подойдут ягоды, фрукт, зелень или овощи. Несладкий творог можно использовать как начинку.

5. Какую жирность выбрать?

Обезжиренный творог не является единственно правильным. Он может казаться сухим, и человек добавляет много сладкой сметаны. Очень жирный творог дает больше насыщенных жиров и калорий.

При повышенном ЛПНП или избытке насыщенных жиров разумно чаще выбирать умеренную жирность. При плохом аппетите и снижении веса более калорийный продукт иногда полезнее, но такой выбор лучше обсуждать индивидуально.

«Творожный продукт» и глазированный сырок не равны обычному творогу. В них могут быть сахар, глазурь и заменители молочного жира.

6. Достаточно ли одного творога для мышц?

Нет. С возрастом мышцы слабее отвечают на пищевой белок, поэтому движение особенно важно. Посильные упражнения с сопротивлением, подъем со стула, работа с резиновой лентой или небольшими отягощениями помогают дать мышцам стимул.

Нагрузку подбирают по состоянию сердца, суставов и равновесия. Начинать можно с инструктора по лечебной физкультуре или врача.

Белок стоит получать из разных продуктов:

• рыбы;
• яиц;
• птицы и нежирного мяса;
• йогурта и других молочных продуктов;
• бобовых;
• сои;
• орехов и семян.

Разнообразие дает не только белок, но и железо, жирные кислоты, клетчатку и другие вещества.

7. Кому творог может не подойти?

При непереносимости лактозы творог иногда переносится лучше молока, но не всеми. Существуют безлактозные варианты. При аллергии на молочный белок обычный творог исключают.

При заболеваниях почек могут быть важны белок, фосфор, калий и натрий. При трудностях с глотанием нужна подходящая консистенция. Постоянная потеря веса, слабость и резкое снижение аппетита требуют оценки, а не просто дополнительной пачки творога.

8. Какой итог?

Для многих людей после 60 100-150 граммов обычного творога могут быть удобной порцией, но это не обязательная ежедневная доза и не лекарство от потери мышц.

Посмотрите на белок за весь день и добавьте безопасную силовую активность. Если вес и сила заметно снижаются, обсудите питание со специалистом.

Как вы предпочитаете творог: с ягодами, зеленью или без добавок?

Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.