Вечером глаза уже слипаются, но ложиться почему-то не хочется. Нужно досмотреть передачу, проверить сообщения, закончить домашние дела. В кровать человек попадает ближе к полуночи, а утром встаёт разбитым.
После 50 эта привычка ощущается особенно сильно. Голова тяжёлая, давление ведёт себя нестабильно, днём хочется прилечь, а вечером снова появляется неожиданная бодрость.
И возникает простой вопрос:во сколько всё-таки нужно ложиться, чтобы утром были силы?
Универсального «волшебного часа» не существует. Важнее понять, во сколько вы встаёте, сколько сна получаете и насколько постоянен ваш режим.
1. Почему все говорят о сне до полуночи?
Существует популярное мнение, что каждый час сна до полуночи равен двум часам после неё. На самом деле организм не ведёт такой простой подсчёт.
Но рациональное зерно здесь есть. У большинства людей внутренние часы настроены так, что сонливость усиливается вечером, а пробуждение происходит утром. Если постоянно пересиживать естественную сонливость, можно получить «второе дыхание» и лечь значительно позже.
После этого времени на сон до утреннего подъёма остаётся меньше.
Например, если человек встаёт в 6:30, но ложится после полуночи, полноценные семь-восемь часов уже не получаются. Даже если он быстро засыпает и не просыпается ночью.
Проблема не в самой полуночи, а в постоянном недосыпе.
2. Как рассчитать подходящее время?
Начинать лучше не с вопроса «во сколько лечь», а с времени подъёма.
Если вы обычно встаёте в 7:00 и вам нужно около восьми часов сна, заснуть желательно примерно к 23:00. При этом в кровать стоит отправиться немного раньше, потому что большинству людей требуется время, чтобы расслабиться.
Если подъём в 6:00, подходящее время засыпания может быть ближе к 22:00-22:30.
Это не строгая формула. Одному человеку достаточно семи часов, другому требуется восемь. Главный ориентир — ваше состояние днём.
Если утром трудно открыть глаза, днём клонит в сон, ухудшились внимание и настроение, сна, вероятно, не хватает или он недостаточно качественный.
3. Почему после 50 сон становится другим?
С возрастом сон часто становится более поверхностным. Человек легче просыпается от шума, жары, света, храпа партнёра или желания сходить в туалет.
Глубокого сна может становиться меньше, а ранние пробуждения встречаются чаще. Поэтому восемь часов в кровати не всегда означают восемь часов настоящего сна.
У женщин после 50 ночной отдых могут нарушать приливы, потливость и перепады температуры. У мужчин и женщин сон ухудшают боли в спине и суставах, тревога, лекарства, изжога и нарушения дыхания.
И вот тут многие ошибаются.
Они решают, что раз сон стал хуже, нужно ложиться намного раньше. В результате проводят в кровати десять часов, долго не могут заснуть, просыпаются среди ночи и начинают ещё сильнее тревожиться.
4. Почему режим важнее одного раннего отбоя?
Организм любит предсказуемость. Когда человек в будни встаёт в семь, а в выходные спит до одиннадцати, внутренние часы сбиваются.
Получается состояние, похожее на небольшой перелёт через несколько часовых поясов. В воскресенье вечером сон не приходит, а в понедельник утром невозможно проснуться.
Лучше вставать примерно в одно время даже в выходные. Разница в пределах часа обычно переносится легче, чем резкие скачки режима.
Стабильный подъём постепенно помогает стабилизировать и вечернюю сонливость.
5. Что крадёт силы, даже если вы легли вовремя?
Иногда человек ложится в 22:30, но утром всё равно разбит. Значит, дело может быть не только во времени.
Алкоголь способен ускорять засыпание, но делает сон более прерывистым. Крепкий чай и кофе во второй половине дня могут мешать даже тем, кто уверяет, что кофеин на него «не действует».
Телефон в кровати тоже отнимает сон незаметно. Планировали посмотреть экран пять минут, а прошло сорок. Кроме яркого света, мозг получает новости, эмоции и новую информацию вместо сигнала к отдыху.
Плотный поздний ужин может вызвать тяжесть, изжогу и пробуждения. А слишком тёплая спальня усиливает потливость и делает сон поверхностнее.
6. Что можно сделать уже сегодня?
Определите постоянное время подъёма.От него отсчитайте назад семь-восемь часов и добавьте время на засыпание.
Не сдвигайте режим резко.Если привыкли ложиться после полуночи, переносите отход ко сну на 15-20 минут каждые несколько дней.
Ловите первую сонливость.Зевота, тяжёлые веки и снижение внимания — сигнал заканчивать дела, а не включать новый фильм.
Уберите телефон за 40-60 минут до сна.Оставьте спокойные занятия: душ, книгу, тихую музыку.
Днём больше бывайте на свету и двигайтесь.Утренняя прогулка помогает внутренним часам понять, когда начинается день.
Не делайте дневной сон слишком долгим.Если после него вечером трудно заснуть, ограничьте отдых 20-30 минутами.
7. Когда лучше не тянуть?
Обратитесь к врачу, если вы спите достаточно, но постоянно просыпаетесь разбитым, громко храпите, задыхаетесь ночью, испытываете сильную дневную сонливость или утренние головные боли.
Также важно разобраться, если бессонница продолжается несколько недель, сопровождается тревогой, подавленным настроением, сердцебиением, частыми походами в туалет или выраженной ночной потливостью.
Возраст — не причина мириться с плохим сном. Иногда достаточно перестроить режим. Иногда требуется найти состояние, которое мешает организму полноценно отдыхать.
Главное:подходящее время сна — то, которое позволяет регулярно получать не менее семи часов и просыпаться без ощущения, что ночь прошла впустую.
А во сколько вы обычно ложитесь и чувствуете ли разницу, когда соблюдаете режим несколько дней подряд?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.
