Оглавление

Почему мышцы слабеют после 60 даже у тех, кто регулярно гуляет?

background

Содержание

1. Рекламу можно отключить2. Что меняется в мышцах с возрастом?3. Почему прогулка не заменяет силовые упражнения?4. Какие причины могут ослаблять мышцы?5. Как проверить бытовую силу?6. Как добавить силовую нагрузку?7. Как питание участвует в сохранении силы?

Другие статьиicons

Человек гуляет каждый день, но пакет кажется тяжелее, крышка банки открывается с трудом, а вставать с кресла приходится с опорой на руки. Возникает недоумение: разве ходьба не должна сохранять мышцы?

Ходьба полезна, но решает не все задачи. Она поддерживает выносливость, координацию и здоровье сердца. Для сохранения силы мышцам нужен еще один сигнал: работа против заметного сопротивления.

2. Что меняется в мышцах с возрастом?

С годами мышечная масса и сила постепенно уменьшаются. Этот процесс ускоряют малоподвижность, болезни, недостаток питания и постельный режим. Меняется не только объем мышцы, но и работа нервной системы, которая включает мышечные волокна в движение.

Особенно быстро сила уходит после вынужденного покоя. Несколько недель болезни могут оказаться заметнее, чем несколько спокойных лет. Вернуться к прежней форме часто возможно, но нагрузку наращивают постепенно.

3. Почему прогулка не заменяет силовые упражнения?

Во время ходьбы ноги выполняют тысячи повторов с умеренной нагрузкой. Организм привыкает к знакомому маршруту и расходует силы экономно. Это хорошо для повседневной активности, но стимул для силы становится небольшим.

Прогулка почти не тренирует мышцы рук, плечевого пояса и спины. Даже ноги работают иначе, чем при вставании со стула, подъеме по лестнице или переносе покупки.

Ходьба и силовые упражнения не конкуренты. Первая поддерживает выносливость, вторые помогают сохранять способность толкать, тянуть, подниматься и удерживать равновесие.

4. Какие причины могут ослаблять мышцы?

Не всякая слабость связана с возрастом. Ее могут усиливать:

  • недостаток белка и общей калорийности;
  • дефицит витамина D или B12, анемия;
  • заболевания щитовидной железы;
  • диабет и поражение нервов;
  • болезни сердца и легких;
  • боль в суставах;
  • некоторые лекарства;
  • депрессия и нарушение сна.

Самостоятельно ставить диагноз по списку не стоит. Важны скорость изменений и сопутствующие признаки.

5. Как проверить бытовую силу?

Наблюдайте за обычными действиями. Стало ли труднее подняться со стула без рук, донести сумку, открыть тяжелую дверь, пройти лестничный пролет? Изменилась ли скорость ходьбы?

Со специалистом можно обсудить тест вставания со стула, силу хвата и скорость ходьбы. Эти показатели помогают оценивать функцию, но не заменяют диагностику.

6. Как добавить силовую нагрузку?

Для начала часто подходят:

  • вставание с устойчивого стула;
  • отжимание от стены;
  • тяга эластичной ленты;
  • подъем на носки у опоры;
  • отведение ноги в сторону;
  • перенос легкого груза в руках.

Заниматься можно два раза в неделю с отдыхом между тренировками. Последние повторения ощущаются рабочими, но техника и дыхание остаются спокойными. Когда упражнение стало легким, понемногу увеличивают сопротивление или число подходов.

При высоком риске падений, остеопорозе, недавней операции или серьезных заболеваниях программу подбирают со специалистом.

7. Как питание участвует в сохранении силы?

Мышцам нужен белок, но не только он. При строгой диете организму не хватает энергии. Полезно распределять белковые продукты по основным приемам пищи. Непреднамеренное похудение после 60 требует внимания.

Внезапная слабость в одной руке или ноге, перекос лица, нарушение речи требуют экстренной помощи. Срочная оценка нужна и при резкой слабости с болью в груди, тяжелой одышкой или обмороком.

Регулярные прогулки стоит сохранить, но дополнить их проверкой здоровья, полноценным питанием и посильной силовой работой. Именно сочетание мер помогает мышцам дольше оставаться сильными.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Обязательна консультация врача.

document.addEventListener(‘DOMContentLoaded’, function() { const usefulBlock=document.querySelector(‘.t-simple_row.useful’); const blogContent=document.querySelector(‘.blog__content’); if (usefulBlock && blogContent && !blogContent.contains(usefulBlock)) { blogContent.appendChild(usefulBlock); } });